[2019-053] 우울할 땐 뇌과학

제목 : 우울할 땐 뇌과학

작가 : 앨릭스 코브

번역 : 정지인

출판사 : 심심

읽은날 : 2019/09/10 - 2019/09/17

분류 : 일반

 

재미있는 책을 읽었다.

우울증과 뇌과학을 엮은 책.

우울증 치료에 도움이 되는 행동들이 여러가지 나오는데 왜 도움이 되는지에 대해서 뇌과학의 결과물들로 설명하고 있다.

저자 자신이 우울증을 앓았기에 더욱 실감나게 설명을 한다.

생각보다 우울증으로 인한 하강곡선이 많이 발생할 수 있다고 한다.

나 역시 그럴 수 있는데 어떻게 빠져나와야 할지 잘 배웠다.

좋은 책이다..

 

p13 우울증은 아주 안정적인 상태다 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다 

p30 대부분의 질병은 원인에 따라 규명되지만, 우울장애는 일련의 증상에 따라 규정된다 

p33 뇌는 전기 신호를 내보내고 그 신호를 의사소통용 화학 신호로 바꾸어 전달하는 수십억 개의 뉴런 집합체라고 말할 수 있다 

p43 우울증이 있는 사람은 행복했던 때를 잘 기억하지 못하지만, 슬픈 사건은 아무런 문제 없이 떠올릴 수 있다 

p44 우울증에 걸린 해마는 비정상적으로 활동할 뿐 아니라 크기도 더 작아진다. 해마가 작아지는 이유는 뉴런을 손상시키거나 죽일 수 있는 만성 스트레스의 결과일 가능성이 높다 

p50 전전두피질이 제대로 기능하ㅕ면 세로토닌과 노르에피네프린이 많이 필요하고, 선조체는 주로 도파민에 의지한다 

p54 전전두피질은 충분히 발달하기까지 가장 오랜 시간이 걸리므로 아주 오랜 시간을 스트레스에 민감한 상태로 보낸다고 할 수 있다 

p63 걱정과 불안은 우울증의 두 가지 큰 증상이자 원인이기도 하다. 걱정은 주로 전전두피질과 전방대상피질의 몇몇 부분이 연결되어 매개한다. 이에 비해 불안은 변연계 내의 회로들이 매개한다 

p64 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라 

p68 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다 

p72 다행이 뇌의 작동 방식을 이해하면 걱정과 불안을 이겨내게 해주는 마음챙김과 받아들임을 향해 성큼 다가설 수 있다 

p76 감정을 의식적으로 인식하는 것이 그 감저이 야기하는 효과를 떨어뜨렸던 것이다 

p78 아무리 진부하고 감상적으로 들릴지라도 감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기부을 나아지게 하는데 도움을 준다 

p84 뇌에는 무엇에 주의를 기울이고 무엇을 무시할지 판단하도록 도와주는 회로가 있다. 이 주의 회로는 감정 회로의 영향을 받기 때문에 우리 뇌는 감정적인 사건에 더 주의를 기울이게끔 되어있다 

p88 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율이 그만큼 높아야 한다는 것이다.  

p94 상황이 기대한 대로 풀리지 않을 때도 감정적으로 반응하지 않고 단지 그 상황을 풀리지 않을때도 감정적으로 반응하지 않고 단지 그 상황을 알아차리기만 하는 것이다 

p96 미지의 것 너머에 있을지 모를 기막힌 보상을 놓치지 않으려면 뇌가 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있음을 늘 감안해야 한다 

p109 대부분의 행위는 충동이나 무의식적으로 반복하는 일로서 특정한 생각에 따른 것이 아니라 자동으로 나오는 반응이다 

p114 배측 선조체에 새겨지는 패턴에 관해 이해해야 할 중요한 점은 일단 생격난 패턴을 영원히 사라지지 않을 가능성이 매우 높다는 것이다 

p118 모든 중독이 다 이렇다. 습관에 따라 행동하지 않으면 불안해지고, 불안해지면 더 습관대로 행동하고 싶어진다.  

p132 먼저 운동 얘기부터 해보자. 내가 쓰는 운동이라는 말은 그냥 이리저리 몸을 움직이는 것을 의미한다. 

p141 다음번에는 뭔가에 대한 보상으로 그 일을 하자. 그 전에 먼저 운동을 하라 

p154 그렇게 절박한 상황에서는 맞는 길을 확실히 안다는 것이 불가능하고 아는 것이라고는 가만히 앉아 아무것도 하지 않는다면 그걸로 망한다는 사실뿐이기 때문이다 

p158 사람은 뇌의 10퍼센트만 사용한다는 말을 누구나 들어봤을 것이다. 얼토당토않은 거짓말이다. 누구나 자신의 뇌를 전부 다 사용한다 

p159 하향 통제는 하위 피질이 무의미한 정보에 반응하는 것을 억제하고, 중요한 정보에 반응하도록 활성화의 속도와 양 모두를 증강한다 

p161 우리는 좋은 일이 일어날 때 행복하다고 생각한다. 그러나 사실 우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성했을 때다 

p166 전전두피질이 슴관과 충동을 조절할 수 있다는 뜻이다. 그러면 우리는 자신의 삶을 더욱 잘 통제해 과거의 경험이나 현재의 환경에 좌지우지되지 않을 수 있다 

p201 우리가 어떤 활동을 하고 싶어하는지 하기 싫어하는지에 상관없이 그 활동을 반복할 때마다 배측 선조체에 더 깊이 새겨진다 

P203 두 연구는 자신의 긍정적인 특징에 대해 생각하면 습관을 바꾸기가 더 쉬워진다는 것을 보여준다.  

210 운동은 세로토닌의 생성과 분비를 모두 증가시킨다. 특히 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동이 세로토닌으로 끌어올리는 데 가장 좋다 

p228 자신만만한 자세를 취한 참가자들은 좋은 내용이든 나쁜 내용이든 관계없이 자신이 쓴 글에 더욱 강력한 믿음을 피력했다.  

p246 반드시 좋은 일이 일어날 것이라고 믿는 게 아니라 좋은 일이 일어날 수도 있다고 믿는것. 어떤 일이 일어나더라도 나는 문제없다고 생각하는 것이 낙천성이다 

p249 감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다.  

P275 성호르몬은 임신 후나 청소년기에 급격히 변하기 때문에 성호르몬 변화에 민감한 옥시토신의 변화가 산후 우울증과 10대들의 우울증에 원인을 제공할 수 있는 것이다 

 

P301 사람들과 어울릴 기분이 아닌가? 그러면 나가서 달리기를 하라. 일을 하고 싶지 않은가? 밖으로 나가보라. 잠이 오지 않는가? 감사할 일을 생각하자. 걱정이 너무 많은가? 스트레칭을 하자